こんにちは
sarumeの美幸です
最近受けるご相談の中で非常に多くなってきたのが
【男性更年期】です
パートナーの不調を心配されている女性も多く
八つ当たりなのではないかと思うような言動をされて
イライラしたり
何かとケンカになって責められるようになり
私がいけないのではないか・・・と不安になる
そんな女性も少なくありません
もちろんホルモンバランスというやつの影響ではあり
女性の生理前のPMSだったり
更年期症状のように
『ホルモンバランスのせいだもんね』って
うまく付き合ってあげる
うまくスルーしてあげることは大事なのですが
みんながみんな
40〜50代の男性全員が男性更年期で困っているわけではないのです
症状が出る人、出ない人がいるということは
ホルモンバランスだけでは起きてこないのです
今日はそんな男性更年期についてお話ししていきます
女性のホルモンバランスにも大事なのですが、
男性のホルモンバランスに大事なのが【プロゲステロン】というホルモンです
【男性におけるプロゲステロンの主な役割】は、
①テストステロンの前駆体
プロゲステロンは、男性ホルモン（テストステロンやコルチゾールなど）の合成に必要なホルモンです。
テストステロンは、メンタル面で言えば、やる気、積極性、チャレンジ精神など前向きな気持ちにします。
②前立腺の健康をサポート
プロゲステロンは、ジヒドロテストステロン（DHT）の過剰な作用を抑える働きがあり、前立腺肥大の予防に関与しているとされています。
③神経保護作用
脳でも作用し、神経の修復や気分の安定にも関与しています。
④ホルモンバランスの調整
エストロゲンとテストステロンのバランスを整える働きがあり、女性化の予防や性機能の維持にも関係しています。
このプロゲステロンが不足すると
まさに、男性更年期でのお悩み
・性欲の低下
・睡眠障害
・気分の浮き沈み
・前立腺トラブル
・テストステロンの低下
が起こってきます
このプロゲステロンは、
主に副腎と精巣で少量分泌されます
副腎といえば【疲労やストレス】との関係が有名ですね
なので、
慢性ストレス → 副腎疲労 → 性ホルモンの材料不足になるのです
ストレスが続くと、副腎はコルチゾールの分泌を優先するため、
性ホルモン系の合成が後回しになります（これを「ホルモンの盗用（pregnenolone steal）」と呼びます）
なので、まず男性更年期の予防や改善に有効なのは
この副腎疲労を抑えることにあります
✅ 1. 質のよい睡眠
副腎疲労の回復には7〜8時間の深い睡眠が不可欠。
最初は寝れなくてもベッドに入ってリラックスするだけでもいいので、睡眠時間の確保はしっかりしましょう。
✅ 2. 血糖バランスを整える
血糖の乱高下は副腎に負担がかかります。朝から菓子パン食べたり、空腹時にチョコや甘いコーヒー飲料や翼が生えるやつ飲んでいませんか？精製糖質を減らし、たんぱく質・脂質をバランスよく！
✅ 3. カフェインのとりすぎ注意
コーヒーやエナジードリンクで副腎を無理に働かせると、疲労が蓄積。これが一番有名な副腎疲労の原因です。０にする必要はないので、頼るのはせめて週に2、３回にしましょう。
✅ 4. 朝日を浴びる・軽い運動
副腎のリズムを整え、テストステロンの自然な分泌を助ける。しんどいほどの運動はまたこれは逆効果です。ウォーキングや軽いジョギングや筋トレなど、やってスッキリ感がある程度に抑えましょう。
そして、盲点なのは【プロテイン】です。プロテインは意外と腎臓に負担がかかります。特にそんなに運動もしていないのに毎朝プロテインに置き換えていたりする方で、腎疲労から副腎疲労を起こしているケースもよく見ます。
✅ 5. DHEAやビタミンC、B群の補給
副腎をサポートする栄養素。特にビタミンCは副腎に最も多く存在するビタミン。明らかに食事でのビタミンC補給が少ない方は、サプリでも良いので摂取してあげると副腎を助けてくれます。
そして、何よりも副腎疲労の最大の原因は
✅ 慢性的ストレス
です
心の余白はまずは体の余白から作りましょう
・タスクが多すぎる
・就業時間が長すぎる
・家に持ち帰って仕事をしている
人間、必ず年をとれば
体力・筋力は落ちます
今まで通りはできなくなるのが普通です
今までできていたのに ではなく
今まではできていたけど という意識で
【やらないこと】を決めましょう
男性も女性も
ホルモンバランスの崩れる方は
本当に年々増えています
上記は全て女性にも活用いただける情報ですので
・最近、やる気が出ない
・集中力がなくなった
・不眠、眠りが浅い、早朝覚醒する
・疲れが抜けなくて、朝がつらい
・お腹が出るなど体型が崩れてきて、戻せない
・情緒不安定でイライラしたり、落ち込みやすかったり
そんな方はぜひ
参考にしてみてください
そして、やっぱり
八つ当たりなのではないかと思うような言動をされて
イライラしたり
何かとケンカになって責められるようになり
私がいけないのではないか・・・と不安になる
そんなパートナーとのピンチに
夫婦でマッサージって有効だと感じているのです
適当でもいいです
けど、決して気合を入れて強く押さないで
肩や背中をなでなで優しくゆっくりマッサージすると
癒し癒されるオキシトシンが分泌されて
マッサージする側もされる側も
体も心もほぐれます
ピンチになってからじゃなくて
ピンチになる前から
週に1回でもいいからコツコツ続けておくのが実は研究上も大事だと言われております。
男性も女性も
みなさん
頑張りすぎです
けど、そんなに頑張りすぎて
家庭やパートナーとの仲を壊すのは
勿体なさすぎます
仕事のためにプライベートが悪化する
それって変じゃないですか？
プライベートの笑顔のために
仕事をする
プライベートが壊れない
仕事の力の入れ方を毎年体と心と相談する
そんな自分との相談タイムをあらためて作ってみてください
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