硬めない【骨盤底筋】のエクササイズ

 

 

 

こんにちは

 

 

 

sarumeの清水美幸です

 

 

 

 

 

 

 

昨日

 

尿もれや

 

尿が前より我慢できなくなるなどの

 

症状を感じた時には

 

 

 

骨盤底筋に着目したら良いけども

 

 

 

ぎゅーぎゅー力を入れるエクササイズは

 

逆に骨盤底筋を壊す可能性がありますよ

 

というお話をいたしました

 

昨日の記事

 

 

 

 

 

 

骨盤底筋が硬くなる要因で多いのは

 

 

 

出産経験のある方は

 

誰でも大なり小なりあるのですが

 

出産時に骨盤底筋の損傷した部位が

 

治癒がうまくいかず固ってしまったパターンですが

(だから出産後の骨盤チェックは大事です)

 

 

 

 

 

それ以外で多いのは

 

 

 

ストレス(交感神経過剰)

   +

不良姿勢での座りすぎ

 

 

 

 

子宮・卵巣の機能低下から

内転筋の機能低下によって

骨盤底筋が収縮できなくなった

 

 

になります

 

 

 

 

 

つまり骨盤底筋は

 

2次的に硬くなっており

 

その大元になっている要因が解消されていないと

 

また硬くなるし

 

 

 

 

 

硬いから弱くなっているので

 

よくある会陰を引き上げてーみたいな

 

ぎゅーぎゅー力を入れるエクササイズをすると

 

さらに硬くなります

 

 

 

 

このぎゅーぎゅーするエクササイズが有効なのは

 

本当に血流不足で硬くなってしまったパターンの時です

 

そういったパターンの時にも

 

闇雲に強く力を入れすぎることで失敗することも多いので

 

ちゃんとプロの指導の元、トレーニングをする必要があります

 

 

 

 

 

 

通常は

 

交感神経+不良姿勢での座位が多いことや

 

子宮・卵巣の機能低下で内転筋が弱っていて

 

2次的に硬くなっている

 

 

 

 

そんな

 

他に硬くなる要因があっての

 

骨盤底筋が硬いという結果ですので

 

 

 

 

すでに硬いものをさらにぎゅーぎゅー力入れたら

 

もっと硬くなります

 

 

 

 

 

なので、セルフケアとしては

 

交感神経的な硬さは

 

収縮を入れるよりも【ゆるめる】が効果的ですし

 

 

 

子宮・卵巣の機能低下が元凶にある時には

 

そちらのセルフケアを一緒に入れる必要があります

 

 

 

ということで

 

その方法です

 

まず、椅子に坐骨で座ります

 

背中が丸まらないように坐骨で座るのがポイントです

 

坐骨で座ると少し太ももの内側に力が入るはずです

 

太ももの内側に少し緊張感を持っておきましょう

 

 

 

 

その状態で

 

左右の坐骨の2点を意識します

 

ここで身体を操作して動かします

 

 

 

 

・前後

 

・左右

 

・8の字

 

 

 

大きく動かす必要はありません

 

 

 

 

ゆっくり

 

正確に

 

坐骨で字を書くように

 

 

 

 

 

点が左右の坐骨です

 

 

 

重心を坐骨の前後に移動します

 

あくまでもゆっくりです

 

 

次に左右に

 

無理しないで動ける範囲が○です

 

 

 

最後は坐骨の周りを八の字に

 

重心移動

 

右回り

 

左回り

 

両方やりましょう

 

 

 

 

 

これで骨盤底筋が

 

坐骨を支点にたわみながら

 

動き緩んでいきます

 

 

 

 

寝る前にやるもよし

 

デスクワークの途中でやるもよしです

 

 

 

 

ぜひ続けてみてください!

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コメント: 2
  • #1

    岩下千尋 (火曜日, 05 12月 2023)

    このエクササイズは立ってやったり、床に座ってやっても有効でしょうか?
    もし立ってやるのはイマイチな場合は立位でもできるエクササイズを教えていただけたら嬉しいです。

  • #2

    sarume北参道 (月曜日, 11 12月 2023 15:39)

    岩下さま
    コメントありがとうございます!
    立位でこのエクササイズはイマイチです!
    立位なら、歩いたりジョギングしたりなどの運動をしていただくのが良いかと思います。